15 dakikalık egzersiz programı

Basit hareketler sadece 15 dakikanızı ayırarak tüm kaslarınızı çalıştırmanın formülü veriyoruz. Göbek yağları, fazla basenler, garip çıkıntılar hepsine el sallayın...

0
83

Evde kendi kendinize 15 ayırın ve hayalini kurduğunuz görünüme sahip olun. İhtiyacınız olan tek şey biraz azim ve üşengeçlikten kurtulmak

Isınma Hareketleri İle Başlamalısınız

Kaslarınızın zedelenmemesi için öncelikli olarak yapmanız gereken ilk şey ısınma hareketi yapmak olmalıdır. Yapacağınız ısınma hareketleri ile kaslarınızın açılmasını sağlayacak ve istenmeyen sakatlıkların önüne geçmiş olacaksınız. 5 dakika süresinde yapacağınız açma germe hareketlerinden sonra 15 dakikalık egzersiz programına başlamanız uygun olacaktır.

Sumo Squat Ve Zıplama

12 tekrar şeklinde yapılacak olan bu hareketi bacaklarınız ayrık ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde durarak gerçekleştirmelisiniz. Kalçanızı hafifçe dışarı doğru çıkartın ve 90 derecelik bir açı ile çömelin. Üst bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak zıplamaya başlayın.

Omuza Dokunarak Şınav

12’şer tekrar olarak gerçekleştirilecek olan bu hareketi gerçekleştirmek için plank pozisyonu alarak harekete başlamanız gerekiyor. Ardından bütün kaslarınızı gerginleştirin ve nefes almak suretiyle şınav çekmeye başlayın. Aşağıya doğru gittiğinizde nefesinizi verin ve kendinizi ittirin. Bir elinizle ters yöndeki omzunuza dokunun. Bu hareketi daha sonra el değiştirerek tekrar etmelisiniz.

Zıplayarak Plank Yapmak

12 tekrar olarak yapmanız gereken bu hareket dışarıdan bakıldığında her ne kadar kolay olarak görünse de aslında zor hareketlerden biridir. Plank pozisyonunu alın ve hafif bir şekilde zıplayarak dizlerinizi kendinize doğru çekin. Uzun tekrarlarda ciddi bir efor sar ettiğinizi göreceksiniz.

Diz Çekerek Yaptığınız Plank

Yine 12 tekrar olarak yapacağınız bu harekette ilk önce plan pozisyonu almalısınız. Ardından dizlerinizi vücudun yan tarafından kendinize doğru çekin. Her iki dizinizle de bu hareketi uygulamalısınız.

İleri, Geri Ve Sağa Sola Zıplama

12 tekrar olarak gerçekleştireceğiniz bu hareketlerde yapmanız gereken tek şey bacaklarınızı omuz hizasında açmanız ve ardından bir yere yetişiyormuş edasıyla zıplamanız olacaktır. Yere inme sırasında ellerinizin arkaya doğru uzanmasına da dikkat ederseniz hareketi sağlıklı bir şeklide tamamlamış olacaksınız.

Kol Ve Bacakları Kaldırdığınız Plank

12 tekrar olarak yapılacak bu harekette öncelikle plan pozisyonu alıyorsunuz. Ardından ayak uçlarınızda hafifçe yükselerek çapraz el ve ayaklarınızı havaya kaldırıyorsunuz. Hareketin bir miktar zor olduğu doğru. Fakat 15 dakika gibi kısa bir sürede fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız hareketlerin de normalden çok daha zor olmasını normal karşılamalısınız.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here